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用哑铃锻炼腹肌:轻松打造腹肌马甲线

引体向上、平板支撑做多了,腹肌却始终不见踪影?别急,哑铃来帮你!今天,我们就来一探究竟,教大家如何用哑铃练就人鱼线、马甲线!
用哑铃锻炼腹肌:轻松打造腹肌马甲线

哑铃的优势

  • 重量可调:哑铃重量可根据自身情况自由调节,适合不同体能水平的人群。
  • 动作多样:哑铃可进行多种动作,针对腹肌的不同部位进行训练。
  • 便携性强:哑铃体积小,便于携带,居家或健身房都可以使用。
  • 哑铃腹肌训练动作

    1. 哑铃仰卧卷腹

  • 仰卧,双腿弯曲,双脚平放于地面。
  • 双手握住哑铃,置于胸前。
  • 收缩腹肌,将上半身抬起,直到哑铃触碰至膝盖。
  • 缓慢放下,重复动作。
  • 2. 哑铃侧卷腹

  • 侧卧,一只手支撑地面,另一只手握住哑铃置于腰间。
  • 收缩腹肌,将双腿并拢抬起,同时将哑铃向肋骨方向拉动。
  • 缓慢放下,重复动作。
  • 3. 哑铃俄罗斯转体

  • 坐在地上,双腿并拢伸直,双脚抬离地面。
  • 握住哑铃置于胸前,背部保持挺直。
  • 将哑铃向身体一侧转动,然后向另一侧转动。
  • 注意保持身体平衡和稳定。
  • 4. 平板支撑哑铃移动

  • 进入平板支撑姿势,身体呈一直线。
  • 双手各握住一个哑铃。
  • 先移动左边的哑铃,然后移动右边的哑铃,两侧交替进行。
  • 注意保持身体稳定,不要塌腰。
  • 训练计划

  • 每周训练 2-3 次。
  • 每组 10-15 次,每动作 3-4 组。
  • 组间休息 30-60 秒。
  • 逐渐增加重量和组数,以获得更好的效果。
  • 标签:哑铃锻炼,腹肌,马甲线,人鱼线,仰卧卷腹,侧卷腹,俄罗斯转体,平板支撑

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