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腰椎间盘突出症的救星:科学锻炼,告别疼痛

腰椎间盘突出症是现代人的普遍困扰,尤其是长期久坐、缺乏运动的人。但别担心,通过科学合理的锻炼,我们可以有效缓解和预防腰痛。接下来,我将为大家介绍一些行之有效的锻炼方法,让你摆脱腰痛的纠缠。
腰椎间盘突出症的救星:科学锻炼,告别疼痛

1. 燕子飞:

  • 趴在地上,双手与肩同宽,双脚与臀同宽。
  • 吸气,同时抬起双腿和双臂,保持身体呈一条直线。
  • 呼气,慢慢放下双腿和双臂,重复动作。
  • 每天做3组,每组10-15次。
  • 2. 桥式:

  • 仰卧在地上,双脚与肩同宽,双臂放在身体两侧。
  • 吸气,同时抬起臀部,直到身体呈一条直线。
  • 保持姿势10-15秒,然后呼气,慢慢放下臀部。
  • 每天做3组,每组10-15次。
  • 3. 猫牛式:

  • 四点着地,双手与肩同宽,双膝与臀同宽。
  • 吸气,同时拱起背部,头部抬起。
  • 呼气,同时塌下背部,头部贴向胸前。
  • 重复动作,保持呼吸平稳。
  • 每天做3组,每组10-15次。
  • 4. 平板支撑:

  • 俯卧在地上,双肘位于肩膀下方,双脚与肩同宽。
  • 收紧腹部和臀部,保持身体呈一条直线。
  • 保持姿势30-60秒,根据自身情况调整时间。
  • 每天做3组,每组坚持至少30秒。
  • 5. 腰部旋转:

  • 站立或坐在椅子上,双脚与肩同宽。
  • 双手放在腰上,左右旋转腰部,幅度不要太大。
  • 每天做3组,每组10-15次,每个方向旋转。
  • 标签:腰椎间盘突出症,锻炼,燕子飞,桥式,猫牛式,平板支撑,腰部旋转

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