孕妇补钙指南:吃什么,怎么吃?

为什么孕妇需要补钙?
钙是胎儿骨骼和牙齿发育必不可少的元素。如果孕妇缺钙,不仅会影响胎儿的生长发育,还会导致孕妇出现抽筋、骨质疏松等问题。
哪些食物补钙效果好?
1. 乳制品:牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是补钙的绝佳选择。一杯牛奶就含有约300毫克的钙,相当于成人每日推荐钙摄入量的三分之一。
2. 绿叶蔬菜:菠菜、油菜、芥菜等绿叶蔬菜含钙量也比较高。100克菠菜能提供约150毫克的钙。
3. 豆类:黑豆、芸豆等豆类也是补钙的好帮手。一杯煮熟的黑豆含有约200毫克的钙。
4. 坚果:杏仁、核桃、花生等坚果富含钙质和脂肪。一把杏仁约含有200毫克的钙。
5. 鱼类:三文鱼、金枪鱼等鱼类不仅富含钙,还含有丰富的DHA,对胎儿脑部发育有益。
怎么吃才能更好地补钙?
1. 增加维生素D的摄入:维生素D可以促进钙的吸收。除了从食物中获取,晒太阳也是补充维生素D的好方法。
2. 避免草酸、植酸:菠菜等绿叶蔬菜和全谷物中含有较多的草酸和植酸,会阻碍钙的吸收。因此,在食用这些食物时,可以搭配富含维生素C的水果,如柠檬、橙子,以促进钙的吸收。
3. 分次补充:一次性摄入大量的钙容易导致便秘。建议将钙的摄入量分次,一天内多次服用。
温馨提示:
1. 孕妇每天的钙摄入量应达到1000毫克。
2. 如果通过饮食无法满足钙的摄入量,可以考虑服用钙补充剂。
3. 在服用钙补充剂之前,请务必咨询医生。
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