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营养膳食搭配:吃出健康,乐享生活

俗话说,民以食为天。吃,不仅是为了填饱肚子,更重要的是为了补充身体所需的营养物质。均衡的营养膳食搭配,是保持身体健康的基础。那么,我们该如何进行营养膳食搭配呢?
营养膳食搭配:吃出健康,乐享生活

1. 食物多样,谷物为主

* 谷物是人体能量的主要来源,也是膳食纤维的重要来源。谷物包括大米、小麦、玉米、高粱、燕麦等。

* 每天应摄入250-400克谷物,其中全谷物应占一半以上。全谷物是指未经精加工的谷物,如糙米、全麦粉、燕麦片等。

* 全谷物含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,有助于降低胆固醇、预防心脑血管疾病、控制体重和降低患糖尿病的风险。

2. 蔬菜水果,天天不少

* 蔬菜水果是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。蔬菜水果应占膳食的一半以上。

* 每天应摄入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜应占一半以上。深色蔬菜是指颜色较深的蔬菜,如西兰花、菠菜、油菜、芥蓝等。

* 每天应摄入200-350克水果。水果应选择新鲜、当季、颜色鲜艳的水果。

3. 适量蛋白质,优质蛋白

* 蛋白质是人体生长发育、修复组织和产生能量所必需的营养物质。蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白。

* 每天应摄入75-100克蛋白质,其中动物蛋白应占三分之一左右。动物蛋白包括肉类、禽类、鱼类、蛋类和奶类。

* 植物蛋白包括豆类、坚果和种子等。植物蛋白的氨基酸组成不如动物蛋白完全,但植物蛋白中含有丰富的膳食纤维和维生素,有助于降低胆固醇、预防心脑血管疾病和控制体重。

4. 少盐少油,清淡饮食

* 盐是人体必需的营养物质,但摄入过多的盐会增加患高血压和心脏病的风险。每天应摄入不超过6克盐。

* 油脂是人体能量的重要来源,也是脂溶性维生素的载体。但摄入过多的油脂会增加患肥胖、心脑血管疾病和癌症的风险。每天应摄入不超过25-30克油脂。

* 清淡饮食是指少盐少油、口味清淡的饮食。清淡饮食有助于降低血压、预防心脑血管疾病和控制体重。

5. 规律进餐,细嚼慢咽

* 规律进餐有助于保持血糖稳定,防止饥饿和暴饮暴食。每天应按时吃三餐,并保证每一餐的营养均衡。

* 细嚼慢咽有助于减少食物的摄入量,增加饱腹感,防止肥胖。细嚼慢咽也有助于消化吸收,减少胃肠道疾病的发生。

标签:营养膳食搭配,健康饮食,均衡膳食,营养素,饮食指南,健康生活

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