终于告别“竹竿”体质！科学增肥与吃胖的实用全攻略
很多人觉得增肥比减肥容易，只要“胡吃海塞”不就行了？大错特错！如果方法不对，不仅胖不起来，搞不好还会变成虚胖或者营养不良。要实现健康的增肥，我们需要建立一套完整的系统，从饮食、运动到作息，一个都不能少。
一、 破除迷思：你不是胖，你只是“能量守恒”出了问题
首先，我们要明白自己为什么瘦。通常是因为你的基础代谢率比较高，或者每天摄入的热量长期低于消耗的热量。科学增肥的核心只有一个公式：热量盈余。也就是说，你每天吃进去的能量必须比身体消耗的能量多出一部分。但这并不意味着你要把自己撑到爆炸，而是要吃得“巧”。
二、 吃是一门技术活：少食多餐与液体热量
想要长肉，胃就要像个仓库一样不断接收物资。对于消化功能不好的瘦人来说，一日三餐往往很难达到摄入标准，这时候“少食多餐”就是法宝。
我可以很负责任地推荐大家尝试增加“液体热量”的摄入。全脂牛奶、坚果酱、高浓度的蛋白粉，甚至是自制的奶昔，都能在不让你感到胃胀的情况下，悄悄填满你的热量库存。比如，在两餐之间喝一杯全脂牛奶，或者在早餐时把白面包换成涂满花生酱的面包，这些不起眼的小改变，日积月累就是惊人的热量差。
三、 去健身房，哪怕只是举举铁
很多瘦子有个误区，觉得增肥只要吃就行，不用运动。这是极其错误的！单纯的脂肪堆积那是“肥”，不是“壮”。
我们需要去健身房进行适度的力量训练。为什么？因为肌肉比脂肪重，但体积小。通过深蹲、硬拉、卧推等复合动作刺激肌肉，不仅能增加体重，更重要的是，运动后的身体会处于一种高代谢状态，这会极大地刺激你的食欲。你会发现，练完一次腿，连汤都能喝三大碗，这时候的增肥效率是平时的两倍！记住，我们增的是肌肉，不是把肚子练成西瓜。
四、 睡眠是生长激素的温床
这也是我常被忽略的一点。当你还在为了增肥拼命胡吃海塞，或者熬夜打游戏刷剧时，你可能正在偷走自己长肉的机会。人体在深度睡眠时会分泌大量的生长激素和胰岛素样生长因子，这些可是增肌的“催化剂”。如果你天天熬夜，身体就会一直处于应激状态，皮质醇升高，分解肌肉，最后你吃再多也长不胖，反而内分泌失调。所以，保证每晚7-8小时的高质量睡眠，是增肥大业中最廉价也最有效的手段。
五、 保持耐心，警惕“虚胖”
增肥是一场持久战，通常需要3到6个月才能看到肉眼可见的变化。在这个过程中，千万不要急功近利，不要听信偏方去吃什么增肥药，那全是激素，搞不好会把身体搞垮。我们要做的是把体重秤上的数字慢慢往上加，同时观察体脂率的变化，争取练出紧致的肌肉线条，而不是一身松垮的肥肉。
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